怀孕期间适当运动，对你和宝宝都有好处。但开始前，一定要先问问医生，看你的身体状况是否适合。如果医生说没问题，你就可以放心选择一些轻松的活动来保持健康。

如何确定合适的运动量

首先，和医生聊聊你的锻炼计划。如果你和宝宝都健康，孕期没有出现意外问题，医生通?；峤ㄒ槟阕鲆恍┪潞偷脑硕?。但如果你有阴道出血、子宫颈问题、妊娠高血压、心肺疾病或早产风险，医生可能不建议你运动。

刚开始运动时，你可能会觉得比孕前更容易累。最好从5到10分钟的运动开始，慢慢增加到30分钟的中等强度。运动不需要太剧烈，只要心跳加快、血液流动加速就行。如果你运动时喘不过气，连话都说不出来，那就说明强度太大了。

运动时要注意自己的身体反应。多喝水，因为孕期容易脱水。如果出现头晕、呼吸困难、背痛、恶心、肿胀、麻木或心跳异常，要立刻停下来。

选择安全的运动项目

散步是个不错的选择，它能提高心率，锻炼腿部肌肉。记得穿支撑好的鞋子，买件合身的运动内衣。你可以在阳光下和朋友或伴侣一起散步。

游泳也很适合孕期，因为水能减轻关节压力。戴上泳镜，把头埋在水里游，能缓解背部压力。避免蝶泳，它需要脊柱大幅运动。如果蛙泳时骨盆疼，就换种泳姿。不会游泳的话，可以试试社区游泳池的孕妇水上有氧课。

如果你孕前常骑自行车，现在可以选一辆稳固的车，避免摔倒。

要避开有风险的运动，比如可能让你跌倒、碰撞或颠簸的活动?；吃?0周后，不要跑步或做需要平躺的瑜伽姿势，这会减少血液供应。也要避免美式足球、篮球等接触性运动，以及网球、排球等需要突然转向的运动。爬山、骑马、滑雪、滑冰等容易跌倒的运动也不适合。另外，别在高温环境如桑拿或热水浴缸里运动。

安全运动的好处很多，比如缓解背痛、腿抽筋、便秘和肿胀，降低妊娠糖尿病风险，改善情绪，让你睡得好、更有精神，还能帮助分娩和产后恢复。

加入力量训练

做些上半身锻炼，有助于以后抱宝宝。比如扶墙挺身，面对墙站直，手撑墙弯曲手肘，鼻子碰墙后撑起身体。从少量开始，慢慢做到15次。

弹力带划船也不错，坐在椅子上，脚踩弹力带，双手拉带子像划船一样，重复15次。弹力带在体育店就能买到。

核心肌训练最好在孕早期做。比如支撑V字两头起，身体后倾45度，背靠枕头，抬腿保持5秒，做10次?；蛘咦谑樯献鯲字两头起，后倾紧缩腹部5秒，再坐直，做10次。熟练后可以加抬腿动作。

腿部锻炼能增强柔韧性和平衡，蹲坐甚至能帮宝宝进入产道。背靠墙蹲下，大腿平行地面，再站起，做10次。或者双手双膝着地，一腿后伸平行地面，保持5秒，换腿做10次。

瑜伽或普拉提能拉伸肌肉，如果参加课程，要告诉教练你怀孕了。在家做的话，先确保医生同意。

凯格尔训练能加强盆底肌，帮助分娩和避免产后尿失禁。每天做3次。短挤压是收缩肛门、阴道和尿道肌肉1到2秒，重复到累。长挤压保持更久，比如4到10秒，增强耐力。